Orzechy trudny do zgryzienia? Nie do końca :)

Orzechy trudny do zgryzienia? Nie do końca :)
Laskowe, włoskie, nerkowce, fistaszki, pistacje…

Różnią się kształtem, smakiem i zapachem. Są doskonałym źródłem wielu cennych dla naszego organizmu składników odżywczych jak: witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy, selen, magnez, cynk, wapń i żelazo. Ponad 60% masy orzechów stanowią tłuszcze, głównie wielonienasycone i jednonienasycone, które powodują spadek stężenia tzw. „złego cholesterolu”, czyli cholesterolu LDL. Orzechy są również bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego.

Stanowią zdrowszą alternatywę dla słonych czy słodkich przekąsek. Są smacznym i zdrowym dodatkiem do płatków śniadaniowych czy ciast. Najlepsze są te w postaci niezmienionej, a więc po prostu pozbawione łupinki. Oblane karmelem czy prażone z solą są bardziej kaloryczne i zdecydowanie mniej zdrowe, a także uboższe w składniki odżywcze ponieważ podczas obróbki spora ich część ulega zniszczeniu.

Oprócz wielu niewątpliwych zalet, orzechy mają jedną wadę – wysoką kaloryczność. Dlatego z pewnością warto jeść orzechy, ale z umiarem. Zalecana ilość to 30g (garść) orzechów dziennie, która wnosi do diety ok. 200kcal, które warto uwzględnić w naszym jadłospisie.

Najbardziej popularne orzechy w Polsce to orzechy laskowe, włoskie, ziemne, migdały, nerkowce i pistacje, ale na rynku dostępne są również orzechy pekan, brazylijskie i makadamia.

Orzechy laskowe charakteryzują się największą ilością witaminy E spośród wszystkich orzechów. Są też dobrym źródłem witaminy B6, która jest niezbędna do wytwarzania tzw. „hormonu szczęścia”, czyli serotoniny. Jest to szczególnie istotne w jesienne i zimowe dni, kiedy jesteśmy bardziej podatni na chandrę.

Orzechy włoskie są najbardziej kaloryczne z grupy. W swoim składzie zawierają koenzym Q10, który jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym organizm przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. Pamiętajmy o tym, że antyoksydanty spowalniają procesy starzenia się organizmu, a więc warto je spożywać o każdej porze roku.

Orzechy ziemne zwane również fistaszkami należą do grupy roślin strączkowych, czyli nie są typowymi orzechami, ale ze względu na bardzo podobną zawartość składników odżywczych zostały do nich zaklasyfikowane. Zawierają najwięcej kwasu foliowego spośród wszystkich orzechów. Badania prowadzone na całym świecie wykazują, że spożywanie orzechów ziemnych w postaci nieprzetworzonej (a więc bez soli, polewy miodowej itd.) wiąże się z zapobieganiem chorobie Alzheimera, chorobom serca oraz hamowaniem rozwoju komórek nowotworowych. Orzeszki ziemne są jednak najbardziej alergizującymi produktami spożywczymi.

Migdały charakteryzują się największą ilością wapnia i magnezu. Zalecane są szczególnie dla kobiet w ciąży cierpiących na nudności, ponieważ usuwają nieprzyjemne uczucie towarzyszące mdłościom. Ponadto badania wykazują, że spożywanie 30-40g migdałów (garść) dziennie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Pistacje charakteryzują się największą ilością żelaza.Zawierająw swoim składzie bardzo duże ilości karotenoidów, które jako silne przeciwutleniacze walczą z niebezpiecznymi wolnymi rodnikami. Zielony kolor nadaje im składnik szczególnie korzystnie wpływający na wzrok –luteina.

Warto zatem na stałe włączyć orzechy do naszego jadłospisu i nie bać się ich dużej kaloryczności.

Iwona Burakowska

Ewa Ceborska-Scheiterbauer – Poradnia Dietetyczna Food&Diet

 

 

 

 

 

Skomponuj swoje musli na www.mojemusli.pl ! Jaki będzie to muslimix w niesamowitej tubie? mojemusli – smacznie, zdrowo i według własnych upodobań !

SKOMPONUJ MUSLI TERAZ >>

Dodaj komentarz